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/ M7 ~: k" y2 Z0 E8 `( } 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 " P/ {4 f/ U$ r7 ^- _
动作1 提臀式* o+ u# P9 G( h
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 0 @8 X. C; m+ ^2 F C( J
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 # h* v0 v/ g$ D) l! r
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
3 m7 ?; A9 ^( S4 _$ J2 @ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 7 E/ L2 Y# w7 X( ~ F
动作2 单臂风吹树式& O7 h, o. |7 z" g$ z
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
8 ]6 Y# O8 H, J4 e2 q7 }1 L9 K Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 2 @4 D ~- L$ w5 Y# j' E2 s
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 + g5 v6 i: P1 b3 z1 i/ d6 }
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ( D+ V9 e" {2 `* B5 v
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 4 `' ~$ ~+ G5 Y5 a0 N) {
动作3 直角式
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2 p8 c4 W2 C& ?5 H0 ? Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
" i( |) b. D( }, _4 x P Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 - y; ^: B% r. m0 n
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 : p: ~0 P$ M" H' Q
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
0 x8 {2 J9 Z( S0 [# ? 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
# P: H% w8 M" n( @ 动作4 飞鸟延展式7 b6 A: k& p$ ]3 n% U
7 X8 L: r5 N2 W# k5 v Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 - p7 ?8 @5 c& a% t
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
& A2 ]) X) P3 V7 @ Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
% w# t2 f0 L1 m8 ?2 r- W: }/ E Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
/ E; M1 T/ ^: R Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 $ D; K6 V& Q0 ?; H; l1 O3 x
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 # [& D2 j7 W0 o; v
动作5 鸽王一式2 h; {7 X- @' O% J
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
" y- c: [5 p% E' N+ l Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
% q2 y5 V5 n% s9 e' G0 O Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 6 P/ t# ?2 q5 U8 j) H; n! F
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
/ Z0 J, @7 n; Y3 o e6 P 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线. m7 R6 L' O' b0 {1 m% `9 v3 E
动作 6猫式
( `4 A5 n* R' v: K, ` Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
! ^6 i! N1 W- P# y8 B5 h$ r- k" I Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ' g+ Q! P% M, T2 \+ M' y- [; K, F
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
( v- a5 U3 ` p" j$ `, e- U Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
1 b( d v. d* h2 R; p, G 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 3 o4 s4 R, o; a
动作7 猫式变形/ s2 U" F+ R( p& \
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
2 ~8 u6 B; y! P, a! g Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
# j; U& F8 Y' {* ~ Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
& b- M: r: h3 F6 [+ s" u8 i) F" c, { Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
" E! D% H( t- Q( Z, l1 ~$ K Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
" O3 y: _0 ?( Y) Y% I 动作8 坐式仰天4 t M2 k6 z) B: l- H) S0 \9 q
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 F5 \/ i; Z5 p- B
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 " \6 p% q4 ~0 J8 k1 j3 c; q
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
9 ?0 G! [: X6 r( x _ Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
6 Z' ?* k$ Q* U" h 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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